حارس المرمى يُعدّ من أكثر مراكز كرة القدم خصوصيةً من الناحية البدنية. القدرة الانفجارية في الاتجاهات الجانبية، والقوة الأمامية الخلفية في الغطس، وقوة الجذع لتحمّل التسديد، والقوة الطرفية للقبض والإمساك — كل هذه خصائص تستلزم برنامج قوة مُصمَّم خصيصاً لا مُستعار من اللاعبين الميدانيين.
مبادئ البرنامج
هذا البرنامج المكوّن من 12 أسبوعاً مقسَّم لثلاث مراحل: المرحلة الأولى (أسابيع 1-4) تُركّز على بناء القاعدة العضلية والتحكم الحركي. المرحلة الثانية (5-8) تنتقل لتطوير القوة الانفجارية والقدرة. المرحلة الثالثة (9-12) تُطوّر القوة الخاصة بأداء الحارس وتدمجها مع حركات رياضية حقيقية.
المرحلة الأولى: بناء القاعدة (4 أسابيع)
جلسة A (3 مرات أسبوعياً):
- سكوات الجزئي على الجهاز: 4 × 8 (70% من الحد الأقصى)
- ضغط الصدر بالدمبل: 3 × 10
- سحب علوي بمقبض عريض: 3 × 10
- تمرين الجسر الأحادي الساق: 3 × 12 لكل جانب
- بلانك جانبي: 3 × 30 ثانية
جلسة B (3 مرات أسبوعياً):
- رفع أمامي للوركين (Romanian Deadlift): 4 × 8
- ضغط الكتف بالدمبل: 3 × 10
- صف بالباريل الأمامي: 3 × 10
- تمرين كوبغوبلت سكوات: 4 × 12
- تدريب مقاومة الدوران للجذع: 3 × 15 لكل جانب
المرحلة الثانية: تطوير القوة الانفجارية (4 أسابيع)
إضافة البليومترك:
- قفزات الصندوق (Box Jumps): 5 × 5
- قفزات جانبية حرة: 4 × 6 لكل جانب
- غطسات مُحاكية على الحصيرة بسرعة: 5 × 3 لكل جانب
- قذف الكرة الطبية للجدار بأقصى سرعة: 4 × 6 لكل جانب
استمرار الأثقال مع زيادة الشدة:
- سكوات الفول: 5 × 5 (80-85%)
- تمرين الجذع الديناميكي: يُضاف Pallof Press وتمارين Anti-Rotation
المرحلة الثالثة: التكامل مع الأداء الخاص (4 أسابيع)
تمارين الحارس الخاصة:
- غطسات سريعة بعد إطلاق كرة: ثلاثة اتجاهات × 4 جولات
- قفزة عمودية للوثب لالتقاط كرة: 5 × 5
- تمرين الارتكاز والإطلاق السريع (Explosive Step & Dive): 4 × 6
- إدارة الجذع تحت الضغط الخارجي المتغير
ملاحظات التغذية والتعافي
في المرحلة الأولى: ركّز على الإمداد الكافي بالبروتين (2 غرام/كغ). في المرحلة الثانية: تأكد من كربوهيدرات كافية لدعم شدة التدريب المتصاعدة. في المرحلة الثالثة: أضف تدريبات التعافي الفعّال (كاتشينغ الخفيف، والتمدد، والنوم الكافي) كجزء ثابت من الروتين الأسبوعي.
أضف تعليقاً